Die 6 besten veganen Nahrungsergänzungsmittel

6. Sep. 2023

Für viele Veganer*innen sind Nahrungsergänzungsmittel ein fester Bestandteil der täglichen Kost. Dabei ist besonders häufig von Vitamin B12 die Rede, und es scheint so, als wäre B12 der einzige Nährstoff, der vegan lebenden Menschen fehlt, um ein gesundes Leben zu führen. Allerdings gibt es da noch eine ganze Reihe weiterer Spurenelemente und Nährstoffe, die sich durch eine rein pflanzliche Ernährung nur schwer decken lassen. Welche das sind, erfahrt ihr jetzt!

Fakt ist, in Pflanzen kommen nicht alle Nährstoffe in ausreichenden Mengen vor. Somit muss der Mensch den Bedarf dieser Stoffe durch andere Nahrungsmittel ergänzen. Viele dieser „fehlenden“ Nährstoffe können durch tierische Lebensmittel aufgenommen werden. Wie sieht es jedoch bei Veganer*innen aus? Darüber wollen wir euch heute hier aufklären.

Zusätzlich wollten wir euch einen Überblick darüber geben, welche Nahrungsergänzungsmittel ihr bei einer keto-veganen Ernährung benötigt. Da diese beiden Themen aber nicht zwangsläufig zusammengehören, habe ich den Keto-Teil am Ende separat beschrieben.

Vitamin B12

Doch wenden wir uns zunächst einmal dem schon angesprochenen Vitamin B12 zu. Vereinfacht gesagt ist Vitamin B12 wichtig für die Zellteilung und die Blutbildung sowie die Funktion des Nervensystems.

Es ist also ein lebensnotwendiger Stoff, dessen Bedarf gedeckt werden muss. Aber wie? In rotem Fleisch kommt Vitamin B12 zum Beispiel in hoher Menge vor, in den meisten Pflanzen jedoch nicht. Deshalb empfiehlt es sich für Veganer*innen den Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel zu decken. Manche bevorzugen es den Bedarf über Nährhefe und Brot zu decken, bei einer Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel hat man* jedoch einen genauen Überblick darüber, wie viel B12 aufgenommen wird.

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Vitamin D

Vitamin D ist vielen wahrscheinlich als das Sonnen-Vitamin bekannt. Das liegt daran, dass unser Körper, wie der von vielen Lebewesen, bei Kontakt mit Sonnenlicht Vitamin D produziert.

Selbst produziert? Ich dachte ja immer Vitamine sind Stoffe, die der Mensch nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung aufnehmen muss. Und das stimmt auch. In unserem Körper wird nämlich nicht direkt Vitamin D produziert. Zunächst wird eine Art Vorstufe von Vitamin D (genauer Vitamin D3) gebildet. Es ist dann die UV-Strahlung der Sonne, die dieses Proenzym / Prohormon schließlich zu Vitamin D3, dem richtigen und wichtigen Vitamin D macht. Soweit so gut. Doch, und so geht es wahrscheinlich den meisten von uns, findet unser Alltag heutzutage meist drinnen statt. Viele Menschen tragen auf der Arbeit lange Klamotten, und halten, wenn überhaupt mal ein Meeting oder eine Pause draußen ab. Deshalb haben die meisten von uns sowieso schon einen leichten Vitamin-D-Mangel.

Aus diesem Grund bietet es sich an, auch den Vitamin D Haushalt über Nahrungsergänzungsmittel zu decken. Hierbei gibt es glücklicherweise eine Vielzahl an nicht-tierischen Quellen wie Algen- oder Pilzpräparate. Auch pflanzliche Milchalternativen sind oft reich an Vitamin D. Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass Vitamin D3 enthalten ist, da es eben die Art von Vitamin D ist, die der Körper selbst herstellt. Somit ist es leichter, dieses zu verstoffwechseln.

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Omega-3-Fettsäuren

Sicherlich haben wir alle schon davon gehört, wie wichtig Omega-3 für die gesunde Körperfunktion ist. Weniger bekannt ist jedoch, dass nicht jede Omega-3-Fettsäure = Omega-3-Fettsäure ist.

Grundlegend muss zwischen drei verschiedenen Arten/Formen der Omega-3-Fettsäure unterschieden werden.
Die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA) kommt vor allem in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vor. Doch diese Form allein reicht nicht aus, um eine gesunde Körperfunktion zu gewährleisten. Dazu werden noch „die anderen“ Omega-3s benötigt. Nämlich Omega-3 (EPA) und Omega-3 (DHA). Zwar kann Omega-3 (ALA) im Körper auch zu EPA und DHA umgewandelt werden, jedoch schwankt die Umwandlungsrate von Person zu Person und ist stark vom Stoffwechsel abhängig.

Und was waren jetzt nochmal EPA und DHA?

Das sind „tierische“ Fettsäuren. Die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) stammen vorwiegend aus Meerestieren wie Kaltwasserfischen, Krill und Krustentieren. Jedoch bilden auch die eben genannten Meeresbewohner die Fettsäuren nicht selbst, sondern nehmen sie ebenfalls über ihre Nahrung, nämlich durch das Fressen von Algen auf.

Und genau deshalb können die veganen Leser*innen unter uns aufatmen! Denn so lassen sich DHA und EPA wunderbar in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aus Algen aufnehmen.

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JOD

Jod kennen wir alle vermutlich von unseren Speisesalzpackungen. Doch dass es ein essenzieller Bestandteil gesunder Körperfunktion ist, hört man* eher selten. Dabei sind die empfohlenen 200 µg Jod pro Tag gar nicht mal so einfach zu decken.

Doch wofür brauchen wir das Jod eigentlich?

Fangen wir mit der Schilddrüse an. Diese würde ohne Jod kaum funktionieren. Etwa ¾ des Jods im Körper befinden sich in der Schilddrüse, da es dort essenzieller Bestandteil der Schilddrüsenhormone T3 (Trijodthyronin) und T4 (Tetrajodthyronin) ist. Diese sind unter anderem für die Entwicklung von Gehirn und Knochen, aber auch für die generelle Funktion des Stoffwechsels wichtig.

Seitdem es in Deutschland jodiertes Speisesalz gibt, sind Mangel deutlich seltener geworden, aber nicht komplett verschwunden. Knapp 25 % der Menschen in Deutschland haben einen leichten Jodmangel.

Wie lässt sich dieser also decken?

Einmal kommt hierbei natürlich das Jodsalz infrage. Dieses enthält ca. 100 µg Jod pro 5g. Somit hätten wir also schonmal die Hälfte unseres Tagesbedarfs gedeckt (Die WHO empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 5 g Salz, weshalb wir uns an diesem Wert orientieren).

Doch wie kommen wir an die andere Hälfte?
Dazu müssen wir nochmal abtauchen, denn auch das Jod bekommen wir in größtem Maße unter der Meeresoberfläche. Zum Glück liegt es aber auch hier wieder in pflanzlicher Form vor, und wer hätte es gedacht, es sind wieder mal die Algen. Manche haben sogar so viel davon, dass es bei übermäßigem Verzehr mancher Algenart zu einem Überschuss an Jod kommen kann. Bei Produkten mit besonders hohem Jodgehalt finden sich jedoch häufig Hinweise auf der Verpackung.

Wir empfehlen also, den Jodhaushalt möglichst über die Nahrung zu decken, und nur bei starkem Mangel oder Unverträglichkeiten auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

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Vitamin K2

Von Vitamin K2 oder gar dem Mangel dessen, haben jetzt wahrscheinlich wirklich die wenigsten gehört. Auch ich bin darüber erst bei meiner Recherche für diesen Artikel gestolpert. Doch es gehört, genau wie alle anderen Vitamine und genannten Stoffe zu einer gesunden Körperfunktion dazu.
Genauer gesagt ist es für den Transport von Kalzium durch den Körper verantwortlich. K2 bringt also Kalzium an die Stellen, an denen es gebraucht wird.

Kommt es also zu einem Vitamin K2 Mangel, kann dieser zu Kalzium-Ablagerungen an der falschen Stelle führen und so Arterien oder Gefäße belasten.

Eine wichtige Realisation war, dass Vitamin K, ähnlich wie Omega-3 in verschiedenen Formen auftritt. So ist es nicht ausreichend nur Vitamin K1, welches in großen Mengen in grünem Gemüse vorkommt, aufzunehmen. Gleichwohl muss dies mit K2 passieren.

Und da wären wir wieder bei der Frage, wo bekommen wir das her?

Leider gibt es dieses Mal wirklich kaum pflanzliche Alternativen, außer eine Handvoll fermentierter Speisen. Da diese jedoch auch selten besonders reich an Vitamin K2 sind, empfiehlt es sich wirklich, den Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel zu stillen. Vitamin K2 kommt glücklicherweise häufig in Kombination mit Vitamin D3 Kapseln, weshalb hier meist ein Präparat für beides ausreicht.

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ZINK

Zu guter Letzt Z wie Zink. Im Körper kommt Zink an den verschiedensten Stellen zum Einsatz. So ist es zum Beispiel an der Aktivierung von über 100 Enzymen beteiligt. Aber natürlich ist es auch für ein gesundes Immunsystem wichtig. Nun ist Zink ausnahmsweise mal ein Stoff, der in zahlreichen Pflanzen zur Genüge vorkommt. Aber es wäre ja zu schön, wenn es dort nicht auch einen kleinen Haken gäbe.

Viele vegane Speisen wie Nüsse, Samen und Körner enthalten Zink in ausreichender Menge. Jedoch enthalten diese Nahrungsmittel gleichzeitig auch viel Phytinsäure, ein Stoff, welcher die Zinkaufnahme im Körper hemmt.
Und deshalb empfiehlt es sich, ein paar zusätzliche Schritte zu wagen, um die Zinkaufnahme im Körper zu verbessern. Dies geht zum Beispiel, indem die Nüsse vorher leicht angeröstet oder eingeweicht werden. Wer anstatt Samen zu Sprossen (gekeimte Samen) greift, tut auch hier das Richtige. Diese Behandlungen senken den Phytinsäuregehalt und machen das Zink leichter zugänglich.

Bei akutem Mangel empfiehlt es sich jedoch immer auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, da so die Aufnahme optimal und genau erfolgt.

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Zum Schluss noch ein paar harte Fakten zu Tagesdosierungen, an denen ihr euch grob orientieren könnt.

Vitamin B12 300–1000 µg
Vitamin D3 1000–2000 IU/IE
Omega-3 DHA 300 µg
Omega-3 EPA 100–200 µg

Und um wirklich jeden Nährstoff abzudecken, können diese Präparate zusätzlich eingenommen werden:

Jod 100–150 µg
Zink 8–12 mg
Vitamin K2 50–100 µg

Einheiten:

µg = Mikrogramm
mg = Milligramm

IU/IE = "international unit" oder „internationale Einheit“

Bei IU handelt es sich um eine Maßeinheit, welche oft bei medizinischen Produkten verwendet wird. Sie wird für eine reproduzierbare Dosierung der Präparate anhand ihrer Wirkung (und nicht ihrer Stoffmenge) eingesetzt.

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Quellen: